30代・40代の働く女性の皆さん、毎日本当にお疲れ様です。仕事に育児、家事にPTA活動まで、休む間もなくタスクをこなし、常に誰かのために動き続けているのではないでしょうか。

そんな頑張り屋さんの皆さんは、知らず知らずのうちに心に疲れをため込んでいるかもしれません。「もうひと頑張り」と自分を奮い立たせるのも素晴らしいですが、たまには立ち止まって心の声に耳を傾けてみませんか？

この記事では、忙しいワーママが短時間で実践できる「心の健康習慣」をご紹介します。心身ともに「ご機嫌」でいられる毎日を手に入れ、仕事もプライベートも充実させていきましょう。

現代ワーママが抱える「心の疲れ」の正体

私たちは日々、多くの役割を背負い、そのすべてにおいて「完璧」を求めがちです。しかし、それが心の重荷になっていることも少なくありません。

自分の心にブレーキがかかる原因を知ることは、ケアの第一歩になります。

「完璧」を求めるプレッシャー

仕事では成果を出し、育児では理想の母親でありたい。家事も手抜きはしたくないし、妻としても、一人の女性としても輝いていたい――。

多岐にわたる役割のすべてで完璧を目指すことは、想像以上に大きなプレッシャーとなり、常に緊張状態を生み出します。理想と現実のギャップに苦しみ、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。

常に誰かのために動く日々

朝起きてから夜寝るまで、子どもの世話、夫のサポート、仕事のタスク、そして家事。自分のための時間は後回しになりがちで、気づけば心身のエネルギーが枯渇している、という経験はありませんか？

「私」を犠牲にして誰かのために尽くすことは尊い行為ですが、その状態が長く続くと、心はSOSサインを出し始めます。無意識のうちに疲弊し、些細なことでイライラしたり、感情的になりやすくなったりするのも、心の疲れのサインかもしれません。

短時間で効果的！心を整える３つのステップ

「時間がない」と感じるワーママでも、大丈夫です。ほんの数分の工夫で、心は驚くほど回復します。

今からご紹介する3つのステップは、どれも忙しい日常に手軽に取り入れられるものばかりです。

ステップ1：自分だけの「5分間」を見つける

忙しい日々のルーティンの中に、意識的に「自分のためだけ」の5分間を作りましょう。朝起きてすぐ、通勤電車の中、ランチタイムの終わり、子どもが寝た後など、どんな隙間時間でも構いません。

この5分間は、誰にも邪魔されない、あなただけの聖域です。温かいコーヒーをゆっくり味わう、お気に入りの音楽を聴く、瞑想アプリで呼吸に集中する、短いストレッチをするなど、心地よいと感じることに使いましょう。

ステップ2：感情のデトックス習慣を取り入れる

心の中に溜め込んだ感情は、早めに手放すことが大切です。モヤモヤとした気持ちを整理し、ネガティブな感情をデトックスする習慣を取り入れましょう。

「書き出す」ことで心の整理

おすすめは「ジャーナリング」です。ノートとペンを用意し、心に浮かんだこと、感じたこと、今日の出来事、感謝したいことなどを、良いことも悪いこともすべて書き出してみましょう。

誰に見せるわけでもないので、遠慮はいりません。感情を言葉にすることで客観視できるようになり、心のモヤモヤがすっきりと整理される効果があります。

「話す」ことで共感を得る

信頼できる友人、パートナー、家族に、感じていることや困っていることを話してみるのも良い方法です。人に話すことで、共感を得られたり、新たな視点が見つかったりすることもあります。

一人で抱え込まず、SOSを出すことを恐れないでください。話すことで心の負担が軽くなり、心の風通しが良くなります。

ステップ3：五感を癒やす「リフレッシュスイッチ」を持つ

私たちの五感（視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚）は、心と深く繋がっています。それぞれの五感に心地よい刺激を与えることで、短時間で心身をリフレッシュさせることができます。

視覚：美しいものを見る

スマートフォンやPCの画面から少し離れ、窓から見える景色を眺めたり、お気に入りのアート作品や写真を見たりする時間を作りましょう。

花を飾る、好きなインテリア雑貨を置くなど、視覚的に心地よい環境を整えるのも効果的です。美しいものに触れることで、心は穏やかになり、活力が湧いてきます。

聴覚：心地よい音に身を委ねる

心を落ち着かせるヒーリングミュージック、雨の音や鳥のさえずりといった自然音、心地よいASMRなど、自分がリラックスできる音源を見つけましょう。

気分を上げたい時はアップテンポな音楽を、集中したい時はクラシックを、と使い分けるのもおすすめです。耳から入る心地よい音は、心に安らぎを与えてくれます。

嗅覚：アロマの力で気分転換

アロマオイルを焚いたり、アロマスプレーを使ったりして、お気に入りの香りを日常に取り入れてみましょう。ラベンダーはリラックス、ベルガモットは気分を明るく、ローズマリーは集中力アップなど、香りの効果は多種多様です。

仕事の合間や寝る前など、手軽に香りの力で気分を切り替えることができます。

触覚：温かさや肌触りを意識する

温かい飲み物を両手で包み込んだり、お気に入りのブランケットにくるまったり、肌触りの良いパジャマを着たりすることも、心を癒やす触覚へのアプローチです。

ハンドクリームやボディクリームでゆっくりマッサージをするのも良いでしょう。温かさや心地よい肌触りは、安心感を与え、心をほぐしてくれます。

味覚：心を満たす「ご褒美」を

罪悪感なく楽しめる、心を満たす「ご褒美」を準備しましょう。上質なチョコレートを一切れ、香り高いハーブティー、季節のフルーツなど、少量でも満足感が得られるものがおすすめです。

五感を使いながらゆっくりと味わうことで、心が満たされ、頑張った自分へのご褒美となります。

「完璧」よりも「ご機嫌」を目指すマインドセット

完璧主義を手放し、「ご機嫌」でいることを最優先するマインドセットを育むことが、心の健康には不可欠です。

自分自身への許しと、周囲への頼り方を身につけましょう。

できない自分も「OK」とする

「今日はここまでで十分」「完璧でなくても大丈夫」と自分に許可を与えてみましょう。完璧を目指しすぎると、できなかったことにばかり目が行き、自己肯定感が下がってしまいます。

「ま、いっか」の精神で、できなかったことよりも、できたことに目を向ける練習をしてみてください。小さな「できた」を積み重ねることで、心の充足感は高まります。

助けを求めること、頼ることも強さ

家事や育児、仕事のタスクに追われてキャパオーバーになりそうな時は、ためらわずに助けを求めましょう。パートナーや家族、友人、または家事代行サービスなど、頼れる場所はたくさんあります。

「助けて」と言うことは決して弱さではありません。むしろ、自分の限界を認識し、状況を改善しようとする「強さ」の表れです。

まとめ

30代・40代の働く女性の皆さんの毎日は、本当に目まぐるしいものです。しかし、その忙しさの中でも、ほんの少しの工夫と意識で、心は健やかに保つことができます。

ご紹介した心の健康習慣は、どれも日々の生活に手軽に取り入れられるものばかりです。「ご機嫌」な自分は、家族や職場にも良い影響を与え、日々の質を向上させます。

まずは小さな一歩から、自分を大切にする時間を始めてみませんか？あなたの心が満たされることが、すべての始まりです。