健康

働く女性のあなたへ、心からのエールを

30代・40代の働く女性、特に子育て中のワーママの皆さん、毎日本当にお疲れ様です。仕事に家事、育児と、休みなく奮闘する日々は、まさにマラソンのよう。

自分のことは後回しになりがちで、「最近なんだか体が重い」「疲れが取れない」「イライラしやすい」と感じていませんか。

心身の健康は、毎日を笑顔で乗り切るための最強の土台です。ここが揺らぐと、仕事のパフォーマンスも、家族との時間も、全てが色褪せてしまいます。

「完璧」じゃなくていい！ゆるく始める健康習慣のすすめ

「健康習慣」と聞くと、「毎日ジョギングしないと」「自炊を徹底しないと」など、ハードルの高いイメージがあるかもしれません。

しかし、多忙なワーママにとって、完璧を目指すことはかえってストレスになりがちです。私たちが目指すのは、「できることを、できる範囲で」続けること。

小さな一歩でも、毎日積み重ねることで、体は確実に変わっていきます。今日は、そんな忙しいあなたに寄り添う「ゆる健康術」を具体的にご紹介します。

#### 隙間時間を味方につける「運動」

まとまった運動時間を取るのは難しい、という方がほとんどでしょう。でも、大丈夫。ちょっとした隙間時間を活用すれば、体は動かせます。

5分でOK！ながらエクササイズ

* 歯磨き中やドライヤー中にスクワットやふくらはぎの上げ下げ
鏡を見ながら姿勢を意識して数セット行うだけでも、良い運動になります。

* 通勤中の電車内で立つ時間を活用
お腹をへこませてドローインを意識したり、ふくらはぎのストレッチをしたり。座れる時も骨盤を立てて正しい姿勢を保ち、体幹を鍛えましょう。

* 子どもとの遊び時間をエクササイズに
公園で子どもと鬼ごっこやブランコをこぐのも、立派な運動です。体を動かす楽しさを子どもと共有でき、一石二鳥になります。

寝る前の「ゆるストレッチ」で体も心もほぐす

お風呂上がりや寝る前に、たった5〜10分でできるストレッチを取り入れてみましょう。

凝り固まった肩甲骨や股関節周りをゆっくり伸ばすことで、血行が促進され、リラックス効果も高まります。質の良い睡眠にも繋がります。

#### 体の中から整える「食事」の工夫

忙しい毎日で、食事はついおろそかになりがちです。でも、あなたの体を作るのは毎日の食事です。少しの工夫で、栄養バランスを整え、体の中から元気になりましょう。

ワンプレートで栄養バランスを意識

朝食や昼食は、ひとつのプレートに主食、主菜、副菜を乗せることを意識してみてください。

色とりどりの食材が並ぶと、見た目にも満足感があり、自然と栄養が摂れます。

週末の「作り置き」は最強の時短術

週末に少しだけ時間をとり、数日分の副菜や下味冷凍を作っておくのがおすすめです。

野菜を切っておくだけでも、平日の調理時間が大幅に短縮されます。冷蔵庫に常備しておくと安心感が違います。

罪悪感なし！賢い間食のススメ

小腹が空いた時、罪悪感なく楽しめる賢い間食を選びましょう。

ナッツ類、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズなどは、手軽に栄養が補給でき、満腹感も得やすいのでおすすめです。

#### 質の高い「睡眠」で疲労回復を加速させる

睡眠は、心身の疲労回復にとって最も重要な時間です。質の良い睡眠は、翌日のパフォーマンスを格段に上げます。

寝る前の「リラックスルーティン」を作る

寝る1時間前から、スマホやPCの画面を見るのをやめ、照明を少し落としましょう。

温かいハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたり、ストレッチをしたり。心地よいリラックスルーティンを作ることで、スムーズに眠りに入りやすくなります。

睡眠環境を整える

寝室は安眠できる空間になっていますか？温度、湿度、光、音など、快適な睡眠のための環境を整えることが大切ですし、遮光カーテンや耳栓、アイマスクなども活用し、最適な環境を作りましょう。

#### 心のケアも忘れずに！「セルフコンパッション」のススメ

私たちはつい頑張りすぎてしまうものです。でも、時には自分の心にも寄り添う時間が必要です。

「自分を労わる時間」を意識的に作る

週に1回でも、月に1回でも構いません。カフェでゆっくりお茶を飲む、好きな本を読む、美容院に行く、お風呂にゆっくり浸かるなど。

「これは私のための時間」と意識して、心ゆくまで自分を甘やかす時間を作りましょう。

完璧主義を手放す「マインドフルネス」

「あれもこれもやらなくちゃ」と心がせかせかする時、少しだけ立ち止まって、自分の呼吸に意識を向けてみましょう。

数分間、ただ呼吸に集中するだけでも、ざわついた心が落ち着き、客観的に状況を見られるようになります。

健康習慣を継続するためのヒント

これらの「ゆる健康術」を継続するためには、いくつかのコツがあります。

完璧を目指さないこと

毎日続けられなくても、自分を責めないでください。「今日はできなかったけど、明日はやろう」と前向きに切り替えることが大切ですし、「できたらラッキー」くらいの気持ちで、気負わずに取り組みましょう。

小さな目標から始める

「毎日5分ストレッチをする」「毎食野菜を一品増やす」など、達成しやすい小さな目標からスタートしましょう。成功体験を積み重ねることで、モチベーションが維持されます。

「見える化」でモチベーションアップ

手帳やアプリで、運動や食事の記録をつけてみるのもおすすめです。自分の頑張りを目で見て確認できると、「ここまでやったんだ」と自信になり、次への活力に繋がります。

まとめ：健康は未来への最高の投資

30代・40代の働く女性にとって、健康は「自分のため」だけでなく、「家族のため」「仕事のため」にも欠かせない要素です。

心身が健康であれば、仕事も育児ももっと楽しく、充実したものになるはずです。そして何より、あなた自身の笑顔が、周りの人々をも明るく照らします。

今日ご紹介した「ゆる健康術」は、どれも忙しいあなたの生活に無理なく取り入れられるものばかりです。

完璧を目指さず、できることから少しずつ始めてみませんか？あなたの未来が、もっと輝くものになるよう、心から応援しています！