健康

「朝から晩まで、あっという間の一日。」

仕事に育児、家事に追われ、自分だけの時間はゼロ…。

30代・40代の働く女性、特にワーママの皆さんは、日々そう感じていませんか？

毎日フル回転で頑張るその姿は本当に素晴らしいですが、知らず知らずのうちに心と体に疲れが蓄積し、本来の輝きが失われてしまっているとしたら、もったいないことです。

この記事では、忙しい日々の中でも「心と体が本当に喜ぶ」ウェルネス習慣を、無理なく取り入れるヒントをご紹介します。

頑張り屋さんのワーママへ、心からのエール

「疲れているけど、休む時間なんてない」

「誰かがやらなきゃ、回らない」

そう思って、自分のケアを後回しにしていませんか？

30代・40代は、女性ホルモンの変化も始まるデリケートな時期。慢性的な疲労やストレスは、肌荒れ、集中力の低下、不眠など、日々のパフォーマンスを大きく下げてしまう原因にもなりかねません。

今こそ、自分自身を労り、心と体をリセットする時間が必要です。明日からの活力、ひいては家族の笑顔のために欠かせない「投資」だと捉えてみましょう。

明日への活力を生む！3つの心身リセット術

ここでは、多忙なワーママでも実践しやすい、心と体を癒やすための具体的なリセット術を3つご紹介します。

すべてを完璧にこなす必要はありません。できることから、一つずつ、自分のペースで取り入れてみてください。

1. 質の良い睡眠で、心身を深く癒やす

睡眠時間には限りがあるワーママにとって、短時間でも「質」を高める工夫が重要です。

#### 短時間でも深い眠りを誘うヒント

* 寝る前の「スマホ断ち」: 就寝1時間前からは、ブルーライトを発するデバイスの使用を避けましょう。代わりに、読書や軽いストレッチ、アロマなど、リラックスできる時間に変えてみてください。

* 入浴とストレッチで血行促進: 就寝1～2時間前にぬるめのお湯にゆったり浸かり、入浴後はベッドで簡単なストレッチを。心身がリラックスし、質の高い睡眠へとつながります。

* 寝室環境を整える: 真っ暗で静かな空間を保ち、快適な室温と湿度に整えましょう。快適な環境は、入眠を促し、眠りの質を高めます。

「今日は〇時間寝なきゃ」というプレッシャーよりも、「質の良い睡眠がとれた」という満足感が、翌日のパフォーマンスに直結します。

2. 栄養満点の「時短ごはん」で、内側からチャージ

毎日完璧な手料理を作るのは至難の業。忙しい中でも、手軽に栄養バランスを整える工夫を取り入れることで、内側からエネルギーをチャージし、疲れにくい体を目指しましょう。

#### 賢く美味しく、栄養をチャージするヒント

* 「作り置き」と「冷凍ストック」を味方に: 週末にまとめて野菜をカットしたり、スープや副菜を数品作って保存したりするだけで、平日の料理時間を大幅に短縮できます。冷凍野菜やミールキットも活用しましょう。

* タンパク質と野菜を意識: 疲労回復には、良質なタンパク質とビタミン・ミネラルが豊富な野菜が不可欠です。時間がない時は、サラダチキン、ゆで卵、納豆などをプラスするだけでも、手軽に栄養価を高められます。

* 腸活で美と健康を育む: ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品や、食物繊維が豊富な海藻類、きのこ類を積極的に食事に取り入れましょう。腸内環境を整え、体の内側から元気を引き出します。

「完璧な食事」を目指すよりも、「少しでも体に良いものを」という意識を持つことが大切です。無理なく続けられる範囲で、賢く栄養をチャージしていきましょう。

3. 「すきま時間」で、体を動かし気分転換

運動する時間なんてない、と思っていませんか？実は、わざわざジムに行かなくても、日々の生活の中に体を動かすチャンスはたくさん潜んでいます。

体を動かすことで血行が促進され、リフレッシュ効果も期待できます。

#### 日常に取り入れる「プチ運動」ヒント

* 「ながら運動」で効率アップ: 歯磨き中にかかとを上げ下げする、洗濯物を干しながらスクワットをする、テレビを見ながらストレッチをするなど、日常動作に運動をプラスしてみましょう。

* 子供と一緒にアクティブに: 公園で子供と鬼ごっこをする、一緒に縄跳びをする、散歩に出かけるなど、子供との遊びを運動時間に変えるのは一石二鳥です。

* 通勤や買い物の道を工夫: 一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使うなど、少しの工夫で運動量を増やすことができます。新鮮な空気を感じながら歩くことで、気分転換にもなります。

「運動しなきゃ」と義務感に囚われるのではなく、「体を動かすと気持ちいいな」と感じる習慣を育てていくことが、長く続ける秘訣です。

自分を労わる「ご褒美時間」を意識的に

これまでの3つのリセット術に加え、ぜひ取り入れてほしいのが「自分だけの時間」を持つことです。

たとえ数分でも、意識的に自分を労わる時間を作ることで、心は大きく癒やされます。

#### 「私だけの時間」を創出するヒント

* 瞑想や深呼吸で心を落ち着かせる: 毎朝5分、静かな場所で目を閉じ、深く呼吸をするだけでも、心の平穏を取り戻せます。瞑想アプリなどを活用するのも良いでしょう。

* 好きなことを楽しむ「一人時間」: 子供が寝た後に、アロマを焚いてお気に入りの音楽を聴く、温かいハーブティーをゆっくりと味わう、読みたかった本を数ページ読むなど、短くても「自分だけのご褒美」を作りましょう。

* カフェでの「気分転換」: 時には、家事から離れて、お気に入りのカフェで一人ゆっくりコーヒーを飲む時間を作るのもおすすめです。場所を変えるだけで、気分がリフレッシュされます。

この「ご褒美時間」は、心の充電。充電ができれば、また明日から笑顔で、前向きに頑張れるエネルギーが湧いてきます。

まとめ：完璧じゃなくて大丈夫！「できること」から始めよう

30代・40代のワーママの皆さん、日々本当にお疲れ様です。ご紹介したウェルネス習慣は、すべてを完璧にこなすことを求めるものではありません。

「今日は一つだけやってみよう」「明日はこれを試してみよう」という気持ちで、できることから少しずつ始めてみてください。

自分を大切にすることは、わがままなことではありません。心身ともに健康でいることが、仕事のパフォーマンスを上げ、家族との関係をより豊かにし、そして何より、あなた自身の人生を輝かせるための土台となります。

頑張る自分を認め、労り、そして愛する時間を持ちましょう。そうすればきっと、毎日はもっと彩り豊かになり、笑顔あふれる素敵な未来が待っているはずです。